筋トレをしていると、「筋肉を増やしたいけど、脂肪は増やしたくない！」と思いますよね？🤔
実は、 筋肉をつけながら脂肪を増やさない「クリーンバルク」 という方法があります💡
この記事では、 筋肥大を狙いつつ、太らない食事のコツ を解説していきます！
🔥 まず知っておくべき！ 筋肉を増やす基本ルール
筋肉を増やすためには 「筋トレ」＋「適切なカロリーと栄養バランス」 が必須💪
でも、 ただカロリーを増やすだけでは脂肪も増えてしまう ので、 「クリーンな食事」＋「適切なカロリー管理」 が重要です！
✅ 筋肉を増やすためのカロリー計算式
👉 「基礎代謝（BMR）」＋「日常活動消費カロリー」＋「トレーニング消費カロリー」
✅ 筋肉を増やすためのカロリー設定
| 目的 | カロリー調整 |
|---|---|
| 脂肪を増やさずに筋肉をつける | 消費カロリー＋5～10%（約200～300kcalプラス） |
| 速く筋肉を増やしたい（脂肪も少し増える） | 消費カロリー＋10～20%（約300～500kcalプラス） |
🔰 初級編：「クリーンな食事を意識する」
🎯 目標：無駄な脂肪を増やさず、良質な食事で筋肉をつける！
🏆 やることリスト
✅ タンパク質をしっかり摂る（体重×1.2～1.5g）
✅ 脂質を減らしすぎない（良質な脂質を適量摂る）
✅ 炭水化物はトレーニング前後を中心に摂る
✅ ジャンクフードや加工食品を避ける
📌 具体的な食事例（1日）
- 朝食 🥑：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ
- 昼食 🍗：鶏むね肉150g＋玄米＋野菜
- トレ前 🍌：バナナ＋プロテイン
- トレ後 💪：ホエイプロテイン＋ライスケーキ
- 夕食 🐟：焼き魚＋さつまいも＋味噌汁
👉 シンプルな食事を意識し、「太りにくく筋肉を増やしやすい」栄養バランスを確保！
🔄 中級編：「PFCバランスを最適化する」
🎯 目標：筋肉の合成を最大化しながら、脂肪の増加を防ぐ！
🏆 やることリスト
✅ PFCバランスを「40:30:30」にする（P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物）
✅ トレーニング前後に炭水化物を重点的に摂る
✅ 食事の回数を4～5回に増やし、1回の食事量を調整
📌 具体的なPFCバランス（体重70kg・2,500kcalの場合）
- タンパク質（40%）：約250g（1g=4kcal → 1,000kcal）
- 脂質（30%）：約83g（1g=9kcal → 750kcal）
- 炭水化物（30%）：約188g（1g=4kcal → 750kcal）
👉 カロリーとPFCバランスを意識することで、脂肪がつきにくくなる！
🔥 上級編：「カーボサイクリングを活用する」
🎯 目標：摂取カロリーと炭水化物量を調整し、脂肪を抑えながら筋肥大！
🔄 カーボサイクリングとは？
👉 「炭水化物の摂取量を日によって変える」 方法！
| 日 | 炭水化物量 | 目的 |
|---|---|---|
| 高炭水化物の日（トレーニング日） | 体重×3g以上 | 筋肉合成を最大化💪 |
| 中炭水化物の日（軽い運動 or 休息日） | 体重×2g程度 | 体重維持＆脂肪増加を防ぐ |
| 低炭水化物の日（完全オフ） | 体重×1g以下 | 体脂肪燃焼を促進🔥 |
🏆 やることリスト
✅ 筋トレの日はしっかり炭水化物を摂る（トレ前後に重点的に！）
✅ オフ日は低炭水化物＋高タンパク＋良質な脂質を意識
✅ 夜に炭水化物を摂りすぎない（特にオフ日）
👉 カーボサイクリングを活用することで、「脂肪がつきにくい筋肥大」が可能！
💡 まとめ：「クリーンバルク」で筋肉を増やしながら太らない！
✅ 初級編：シンプルな食事で無駄な脂肪を増やさない
✅ 中級編：PFCバランスを最適化し、食事回数を調整
✅ 上級編：カーボサイクリングで脂肪増加を防ぎながら筋肥大
👉 「食べない」ではなく、「質の良い食事」を増やすことが大切！
クリーンな食事で 「筋肉は増やす、脂肪は増やさない」 を目指しましょう！💪🔥
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